Soutua, vatsoja ja etunojapunnerruksia

Aikaa vastaan:

• 1000m soutu
• 50 istumaannousu
• 25 etunojapunnerrus
• 500m soutu
• 25 etunojapunnerrus
• 50 istumaannousu
• 1000m soutu

"Christina"

20min amrap:

• 9 leuanveto
• 9 rinnalleveto (kyykkyyn) (N 30kg / M 42,5kg)
• 9 swingi (amer.) (N 16kg / M 24kg)
• 9 toes-to-bar
• 9 push press (N 30kg / M 42,5kg)
• 9 burpee

20min, joka toisella alkavalla minuutilla 3 x rinnalleveto riipusta

20min, joka toisella alkavalla minuutilla 3 x rinnalleveto riipusta

Tabata: rinnalleveto kuntopallolla

8 x (20sek työ / 10sek lepo)

• rinnalleveto kuntopallolla (N 6kg / M 9kg)

30min, jtm 1 tempausveto + 1 raaka tempaus + 1 raaka tempaus riipusta

30min, joka toisella alkavalla minuutilla:

• 1 tempausveto + 1 raaka tempaus + 1 raaka tempaus riipusta

16min, joka toisella alkavalla minuutilla 3 x etukyykky

16min, joka toisella alkavalla minuutilla 3 x etukyykky

7min AMRAP: 7 liikkeen silppu – 1min per liike

7min amrap:

• 1min boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 1min burpee
• 1min SDHP (N 24kg / M 32kg)
• 1min istumaannousu
• 1min ilmakyykky
• 1min etunojapunnerrus
• 1min kahvakuulaswingi(ven.) (N 24kg / M 32kg)

Jokaisen liikkeen jälkeen siirrytään seuraavaan ilman taukoa. Tulos on kaikkien toistojen yhteismäärä.

5min emom: 5 x raaka rinnalleveto

5min, alkavalla minuutilla:

• 5 x raaka rinnalleveto

5min emom: 3 x raaka rinnalleveto

5min, alkavalla minuutilla:

• 3 x raaka rinnalleveto

5min emom: 1 x raaka rinnalleveto

5min, alkavalla minuutilla:

• 1 x raaka rinnalleveto

21-15-9: t2b / wall-ball

Aikaa vastaan:

21-15-9

• toes-to-bar
• wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)

Leuanveto lisäpainolla 5-5-5-3-3-3-1-1-1

Leuanveto lisäpainolla 5-5-5-3-3-3-1-1-1

7min amrap: swingi / box-over-step

7min amrap:

• 20 swingi (ven.)(N 16kg / M 24kg)
• 20 boksin yli askellus (N 16kg-50cm / M 24kg-60cm)

30min karhukompleksia nousevin painoin

30min karhukompleksia.

Lisää jokaisen onnistuneen kompleksin jälkeen 2,5kg tankoon. Epäonnistuneen kompleksin jälkeen 2,5kg pois tangosta.
Aloituspainot: N 30kg / M 42,5kg.
Tulos on viimeinen onnistunut kompleksi.

(karhukompleksi = raaka rinnalleveto + etukyykky + ylöstyöntö + takakyykky + työntö niskan takaa)

Tempaus (kyykyn kautta) 3-3-2-2-2-1-1-1-1

Tempaus (kyykyn kautta) 3-3-2-2-2-1-1-1-1

12-9-6-3

Kk tempaus
Kk rinnalleveto & työntö
Kk swing

Tupla kuulat 2x12kg/2x16kg

”Grettel”

10 kierrosta aikaa vastaan:

• 3 rinnalleveto & työntö (N 42,5kg / M 60kg)
• 3 bar-over-burpee