20min, joka toisella alkavalla minuutilla:

• 1 shoulder press + 3 push press + 5 push jerk

_____

Aikaa vastaan:

• 5-10-15-20m viivajuoksu
• 3 köysikiipeily
• 6 box-over-burpee
• 9 leuanveto
• 12 t2b
• 15 etunojapunnerrus
• 18 istumaannousu
• 21 ilmakyykky
• 5-10-15-20m viivajuoksu

Tempaus riipusta 1RM

_____

Open workout 11.1 & 14.1

10 min AMRAP:

• 30 tuplanaruhyppy
• 15 raaka tempaus (N 25kg / M 35kg)

3 kierrosta aikaa vastaan:

• 500m soutu
• 21 kahvakuulaswingi (amer.) (N 16kg / M 24kg)
• 12 leuanveto

Amrap:

5min amrap:

• Burpee

1min tauko

5min amrap:

• 7 maastaveto (N 50kg / M 70kg)
• 7 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)

1min tauko

5min amrap:

• turkkilainen ylösnousu käsipainolla (N 15kg / M 22,5kg)

1min tauko

5min amrap:

• 7 tempaus (N 25kg / M 35kg)
• 7 etunojapunnerrus

1min tauko

5min amrap:

• soutu (kalorit)

Huomio! Sali torstaina Itsenäisyyspäivänä suljettu. AVAIN-oikeudella voi käydä treenaamassa normaalisti.

______

(Takakyykky 9 x 10)

1.setti:

• 10 takakyykky (raskas, mutta jolla varmasti tulee 10 laadukasta toistoa)
• 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)
• 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)

Tauko 3-5min

2.setti

• 10 takakyykky (1.setin toisen sarjan paino)
• 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)
• 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)

Tauko 3-5min

3.setti

• 10 takakyykky (1.setin kolmannen sarjan paino)
• 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)
• 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä

Settien aikana ei lepoa painojen vähentämiseen käytettyä aikaa enempää.

Kulmasoutu 10-10-10

_____

Aikaa vastaan:

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Penkkipunnerrus (~75% kehonpainosta)
• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 leuanveto

Rinnalleveto riipusta 1RM

_____

Aikaa vastaan:

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

• wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
• kahvakuularinnalleveto & työntö (N 16kg / M 24kg)