16min, alkavalla

• parillisella minuutilla 5-10 leuanveto
• parittomalla minuutilla 8-15 rengaspunnerrus

_____

7min amrap:

• 14 käsipainotempaus vuorokäsin (N 15kg / M 22,5kg)
• 7 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)

Tempaus 1-1-1-1-1

_____

Aika vastaan:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Raaka tempaus riipusta (N 30kg / M 42,5kg)
• Bar-over-burpee

Klo 17-19 vapaata treenailua

Laadulla, ei aikaa vastaan:

• 3 köysikiipeily
• 5 skin the cat
• 10 käsilläseisontapunnerrus (tiukka jos mahdollista)
• 15 rengasdippi
• 20 tiukka leuanveto
• 25 toes-to-bar
• 30 boksihyppy (korkea)
• 35 selänojennus
• 40cal soutu
• 45 hollow rock
• 50 tuplanaruhyppy

7 kierrosta aikaa vastaan:

• 7 käsilläseisontapunnerrus
• 7 thruster (N 40kg / M 60kg)
• 7 knees to elbows
• 7 maastaveto (N 70kg / M 110kg)
• 7 burpee
• 7 swingi(amer.) (N 24kg / M 32kg)
• 7 leuanveto

Etukyykky 3 x 1 @ 104%

_____

10 min AMRAP:

2-4-6-8-10-…

• chest-to-bar
• käsipainotempaus (N 15kg / M 22,5kg)
• wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)

20min shoulder press, 3 toistoa joka toisella alkavalla minuutilla.

_____

6 kierrosta aikaa vastaan:

• 10 kahvakuula-rinnalleveto
• 20m kävely kuulat räkissä

(N 2x24kg / M 2x32kg)