Sali huomenna sunnuntaina uudenvuodenpäivänä 1.1.2017 kiinni!

_____

”Intervalli-amrap”

4 kierrosta amrap, 60 sek työtä / 15 sek lepoa

• Käsilläseisontapunnerrus
• Pistoolikyykky vuorojaloin
• Selänojennus (X yläasennossa)
• Jumping Jack
• Farmariboksiaskellus vuorojaloin (2 kuulaa) (N 40cm / M 50cm)
• 90sek tauko

Aikaa vastaan:

• 31 Push Press (N 25kg / M 35kg)
• 31 Leuanveto
• 31 Tempaus (N 25kg / M 35kg)
• 31 Istumaannousu
• 31 Toes-to-Bar
• 31 Etunojapunnerrus
• 31 Boksihyppy (N 50cm /M 60cm)
• 31 Takakyykky (N 25kg / M 35kg)
• 31 Tuplanaruhyppy (unbroken)
• 31 Thruster (N 25kg / M 35kg)
• 31 Askelkyykky
• 31 Burpee
• 365m soutu

Tuplanaruhypyt tulee suorittaa putkeen ilman stibluja(unbroken). Stiblun sattuessa hypyt täytyy aloittaa alusta.

Klo 10-12 & 16-20 vapaata treenailua

Takakyykky

• 1×5@60%
• 1×5@70%
• 1×5@75%
• 1×5@75%

Etukyykky

• 1×5@60%
• 1×5@70%
• 1×5@75%

_____

”Death by wall-ball + burpee”

• 1. minuutilla 1 wall-ball + 1 burpee
• 2. minuutilla 2 wall-ball + 2 burpee
• 3. minuutilla 3 wall-ball + 3 burpee
• jne…jne, niin pitkään, kunnes kierros ei tule enää täyteen

Maastaveto 10min, 3 toistoa alkavalla minuutilla.

_____

4 kierrosta aikaa vastaan:

• 10 swingi (amer.)(N 24kg / M 32kg)
• 15 toes-to-bar
• 30 tuplanaruhyppy

Sali auki ainoastaan illalla klo 17-19.

_____

”Gracebel”

30 kierrosta aikaa vastaan:

• 1 tempaus
• 1 rinnalleveto & työntö

N 42,5kg / M 60kg

HUOMIO. Joulun ja vuodenvaihteen poikkeusaikataulut:

24.12. sali kiinni
25.12. sali kiinni
26.12. sali auki klo 17-19
31.12. sali auki 10-12
1.1. sali kiinni

_____

”12 Days Of Christmas”

Aikaa vastaan:

• 1 SDHP (N 25kg / M 35kg)
• 2 thruster (N 25kg / M 35kg)
• 3 push press (N 25kg / M 35kg)
• 4 raaka rinnalleveto (N 25kg / M 35kg)
• 5 raaka tempaus (N 25kg / M 35kg)
• 6 swingi (N 16kg / M 24kg)
• 7 leuanveto
• 8 knees-to-elbows
• 9 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 10 tuplanaruhyppy
• 11 burpee
• 12 askelkyykkykävely levypaino pään yllä (N 15kg / M 20kg)

HARJOITUKSEN KULKU:

Harjoituksessa on kaiken kaikkiaan 12 kierrosta ja yhteensä liikkeistä kertyy 364 toistoa. Harjoitus etenee siten, että jokaisella kierroksella aloitetaan listan seuraavalla liikkeellä ja tehdään toistot suurimmasta pienimpään:

1. kierros: 1 SDHP
2. kierros: 2 thruster + 1 SDHP
3. kierros: 3 push press + 2 thruster + 1 SDHP
4. kierros: 4 raaka rive + 3 push press + 2 thruster + 1 SDHP
5. kierros: 5 raaka tempaus + 4 raaka rive + 3 push press + 2 thruster + 1 SDHP

jne…….

Klo 10-12 & 16-20 vapaata treenailua

Takakyykky

• 1×5@60%
• 1×5@70%
• 1×5@75%
• 1×5@75%

Etukyykky

• 1×5@65%
• 1×5@70%
• 1×5@75%

_____

Silppu #19

Aikaa vastaan:

• 25 maastaveto (N 70kg / M 100kg)
• 25cal soutu
• 25 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 25 swingi (amer.)(N 24kg / M 32kg)
• 25 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
• 25 leuanveto
• 25 burpee
• 25 maastaveto

Aikaa vastaan:

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 kahvakuulatempaus (N 16kg / M 24kg)
• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 burpee
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 kahvakuulathruster (N 2x16kg / M 2x24kg)