20min, jokaisella alkavalla minuutilla 1 x etukyykky

_____

3 kierrosta aikaa vastaan:

• 10 käsilläseisontapunnerrus
• 15 rinnalleveto & työntö kahvakuulilla
• 20m askelkyykkykävely kuulat räkissä
• 30 tuplanaruhyppy

(N 2x12kg / M 2x20kg)

20min, jokaisella

• parittomalla minuutilla 3 x penkkipunnerrus
• parillisella minuutilla 3 x kulmasoutu

_____

10min amrap:

• 1-2-3… maastaveto (N 105kg / M 150kg)
• 2-4-6… etunojapunnerrus

20min, joka toisella minuutilla 2 x rinnalleveto riipusta

_____

10min amrap:

• kahvakuulatempaus (N 16kg / M 24kg)

Vapaat kädenvaihdot, kuitenkin siten, että molemmille käsille tulee yhtä paljon toistoja.

Klo 17-19 vapaata treenailua

5 kierrosta laadulla, ei aikaa vastaan:

• 5 tiukka käsilläseisontapunnerrus (negatiivinen, jos mahdollista)
• 7 telinedippi
• 4/4 tuulimylly
• 15 ghd-istumaannousu
• 10/10 kauppakassi
• 1min lisäpainolankkupito

Ghd:ssä ja telinedipissä voi käyttää lisäpainoa, jos kaipaa haastetta.

Aikaa vastaan:
3 kierrosta:

• 9 burpee
• 9 boksihyppy (N 50cm / 60cm)
• 9 T2B

Lepää tasan 2min, jonka jälkeen:
3 kierrosta:

• 2 kierrosta Cindy:ä (kts. alhaalta)
• 10 rinnalleveto ja työntö (N 42,5kg / M 60kg)

Lepää tasan 2min, jonka jälkeen:
3 kierrosta:

• 9 burpee
• 9 boksihyppy (N 50cm / 60cm)
• 9 T2B

(Cindy = 5 leuanveto + 10 etunojapunnerrus + 15 ilmakyykky)

”Death by takakyykky 50%-kehonpainosta”

• 1. minuutilla 1 takakyykky
• 2. minuutilla 2 takakyykkyä
• 3. minuutilla 3 takakyykkyä

jne…jne…niin pitkälle kuin pääset.

_____

10min amrap:

• Tiukka leuanveto

10min, jokaisella alkavalla minuutilla 1 x shoulder press

_____

4 tabataa (8 x 20sek työtä / 10sek lepoa):

• penkkipunnerrus (N 30kg / M 45kg)
• kahvakuulatempaus (N 2x8kg / M 2x16kg)
• istumaannousu
• soutu (metrit)

1min tauko settien välissä. Pienimmät toistomäärät jäävät tulokseksi.

20min, joka toisella alkavalla minuutilla 1 x karhukompleksi

(karhukompleksi = raaka rinnalleveto + etukyykky + ylöstyöntö + takakyykky + työntö niskan takaa)

_____

3 kierrosta aikaa vastaan:

• 10 maastaveto (N 70kg / M 110kg)
• 20 askelkyykkykävely lisäpaino pään yläpuolella (N 15kg / M 20kg)
• 30 tuplanaruhyppy

Klo 17-19 vapaata treenailua