3 kierrosta aikaa vastaan:

• 800m soutu
• 50 selänojennus
• 50 istumaannousu

”Murph”

Aikaa vastaan:

• 1600m juoksu
• 100 leuanveto
• 200 punnerrus
• 300 kyykky
• 1600m juoksu

Klo 10-12 & 16-20 vapaata treenailua

20min amrap:

• 5 raaka rinnalleveto riipusta + askelkyykky(oik.) + askelkyykky(vas.) + push press (N 30kg / M 40kg)
• 5 raaka rinnalleveto riipusta + askelkyykky(oik.) + askelkyykky(vas.) + push press (N 35kg / M 47,5kg)
• 5 raaka rinnalleveto riipusta + askelkyykky(oik.) + askelkyykky(vas.) + push press (N 40kg / M 55kg)
• 5 raaka rinnalleveto riipusta + askelkyykky(oik.) + askelkyykky(vas.) + push press (N 45kg / M 62,5kg)
• maksimi toistot raaka rinnalleveto riipusta + askelkyykky(oik.) + askelkyykky(vas.) + push press (N 50kg / M 70kg)

Shoulder press 3-3-3-3-3

_____

Aikaa vastaan:

• 21 maastaveto (N 75kg / M 100kg)
• 400m juoksu
• 21 etunojapunnerrus
• 15 maastaveto (N 75kg / M 100kg)
• 400m juoksu
• 15 etunojapunnerrus
• 9 maastaveto (N 75kg / M 100kg)
• 400m juoksu
• 9 etunojapunnerrus

20min, joka toisella minuutilla 3-pos. tempaus

_____

Aikaa vastaan:

• 30 pistoolikyykky (vuorojaloin)
• 30 KK tempaus (N 16kg / M 24kg)
• 20 pistoolikyykky
• 20 KK tempaus
• 10 pistoolikyykky
• 10 KK tempaus

Treeni Loviisan urheilukentällä klo 11. Jos mahdollista, ota oma korttipakka mukaan. Korttipakasta tulisi löytyä 3 jokerikorttia. Jokunen ylimääräinen pakka löytyy myös talon puolesta, joten pakattomuus ei käy tekosyyksi poisjättäytymiseen 😀

_____
“Korttipakka”

Ota korttipakka ja sekoita se huolellisesti. Kuvakortit ovat 10-toiston kortteja, ässät 11-toiston kortteja, muut kortit antavat arvonsa(numeronsa) mukaisen määrän toistoja. Käännä pakasta aina päällimmäinen kortti ja suorita kortin osoittama määrä kunkin maan määräämää liikettä. Käy pakka kortti kortilta kokonaan läpi aikaa vastaan. Muista sekoittaa pakka huolellisesti.

• Hertta ♥ – etunojapunnerrus
• Ruutu ♦ – kahvakuulaheilautus amer. (N 16kg / M 24kg)
• Risti ♣ – ilmakyykky
• Pata ♠ – istumaannousu
• Jokeri – 1600m juoksu

_____
HUOMIO! SALILLE EI PÄÄSE TREENAAMAAN PERJANTAINA JA LAUANTAINA! HYVÄÄ JUHANNUSTA!!!:)

Sali aamulla normaalisti auki klo 10-12. Iltapäivällä ja illalla OPEN GYM klo 16-17 & 20-21. (KLO 17-20 SALI KIINNI SEMINAARIN VUOKSI)
PERJANTAI: perinteinen korttipakka-treeni urheilukentällä klo 11.00. Sali muilta osin kiinni.
LAUANTAI: SALI KIINNI. 5000m juoksu omatoimisesti.
SUNNUNTAI: OPEN GYM klo 18-19.
Torstain seminaariin voi vielä ilmoittautua! Seminaari pidetään siitäkin huolimatta, vaikkei alkuperäinen minimiosallistujamäärä(14) täyttyisikään.
 SEMINAARIN ILMOITTAUTUMIS-/INFOLINKKI: https://www.wodconnect.com/crossfit-loviisa/seminars/2895
Voit ilmoittautua myös sähköpostilla osoitteeseen crossfitloviisa@gmail.com

TORSTAI: aamulla normaalisti OPEN GYM klo 10-12. Iltapäivällä ja illalla OPEN GYM klo 16-17 & 20-21. (KLO 17-20 SALI KIINNI SEMINAARIN VUOKSI)

PERJANTAI: perinteinen korttipakka-treeni urheilukentällä klo 11.00. Sali muilta osin kiinni.

Valakyykky 1-1-1-1-1

Etukyykky 1-1-1-1-1

Takakyykky 1-1-1-1-1

10min, jokaisella alkavalla minuutilla 1 x maastaveto

_____

Aikaa vastaan:

21-15-9

• wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
• käsilläseisontapunnerrus