Takakyykky 10-10-10-10

_____

”Bring Sally Up” – takakyykky

5 kierrosta, ei aikaa vastaan:

• 5/5 turkkilainen ylösnousu
• 10 leuanveto
• 10 etunojapunnerus
• 5/5 tuulimylly

Huomio! Sali aamulla auki ainoastaan klo 10-11. Illalla normaalisti auki klo 16-20.

_____

Push jerk 2-2-2-2-2

_____

Aikaa vastaan:

• 7-6-5-4-3-2-1 rinnalleveto & työntö (N 50kg / M 70kg)

Jokaisen c&j-sarjan jälkeen 1 köysikiipeily pelkin käsin (legless) tai 2 köysikiipeilyä vapaalla tyylillä.

Aikaa vastaan:

• 7 min wall-ball 3m (max toistot) (N 6kg / M 9kg)
• Soutu (500 metriä – wallball toistot(1 toisto=1metri))
• Soutuun käytettyjen sekuntien verran kahvakuulatempauksia per käsi. Ensin toinen käsi kaikki toistot, sitten toinen (N 12kg / M 20kg). Jokaisesta kerrasta, kun joudut laskemaan kuulan maahan, tulee 1 yleisliike(burpee) lisää suoritettavaksi tempausten jälkeen.
• Burpee – tempauksissa käytettyjen maahanlaskujen verran yleisliikkeitä

5 x 3 min AMRAP:

• 3 raaka rinnalleveto (N 42,5kg / M 60kg)
• 6 etunojapunnerrus
• 9 ilmakyykky

1 minuutti lepoa kierrosten välissä.

Valakyykky 3-3-2-2-2-1-1-1-1

_____

Aikaa vastaan:

• 50cal soutu
• 40 box-over-jump (N 50cm / M 60cm)
• 30 swingi (amer.) (N 24kg / M 32kg)

Aikaa vastaan:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• penkkipunnerrus @70% kehonpaino
• leuanveto
• kahvakuula-thruster (N 2x16kg / M 2x24kg)

10 kierrosta:

• tempaus
• tempaus riipusta
• valakyykky
• snatch balance

Aloituspaino 50-60% snatch balance maksimista. Lisää painoa jokaisen onnistuneen kompleksin jälkeen. Epäonnistuneen kompleksin jälkeen vähennä painoa. Tee kymmenen onnistunutta kierrosta (epäonnistunutta kierrosta ei lasketa mukaan kierroksiin).

Aikaa vastaan:

Buy-in:

• 2000m soutu

, jonka jälkeen ”Rip it for Rup”

• 55 tuplanaruhyppy

, jonka jälkeen

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

• maastaveto (N 70kg / M 100kg)
• bar-over-burpee

, jonka jälkeen

• 55 tuplanaruhyppy

20min amrap:

• 50 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
• 50 tuplanaruhyppy
• 40 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 40 toes-to-bar
• 30 chest-to-bar leuanveto
• 30 burpee
• 20 raaka rinnalleveto (N 45kg / M 65kg)
• 20 push jerk (N 45kg / M 65kg)
• 10 raaka tempaus (N 45kg / M 65kg)
• 10 muscle-up