Huomio! Sali auki vain klo 17-19.

_____

15min, jokaisella alkavalla minuutilla 1 x cluster

_____

“Grace”

Aikaa vastaan:

• 30 x Rinnalleveto+työntö (N 42,5kg / M 60kg)

Uuden Vuoden aukioloajat:

• Lauantai normaalisti auki
• Sunnuntai 31.12. klo 10-12 & 16-17
• Maanantai 1.1.2018 klo 17-19

_____

Aikaa vastaan:

• 31 Push Press (N 25kg / M 35kg)
• 31 Leuanveto
• 31 Tempaus (N 25kg / M 35kg)
• 31 Istumaannousu
• 31 Toes-to-Bar
• 31 Etunojapunnerrus
• 31 Boksihyppy (N 50cm /M 60cm)
• 31 Takakyykky (N 25kg / M 35kg)
• 31 Tuplanaruhyppy (unbroken)
• 31 Thruster (N 25kg / M 35kg)
• 31 Askelkyykky
• 31 Burpee
• 365m soutu

Tuplanaruhypyt tulee suorittaa putkeen ilman stibluja(unbroken). Stiblun sattuessa hypyt täytyy aloittaa alusta.

Aikaa vastaan:

• 1000m soutu
• 50 thruster (N 15kg / M 20kg)
• 30 leuanveto

Yhteistulos:

• takakyykky 1RM
• penkkipunnerrus 1RM
• maastaveto 1RM

Huomio! Sali auki ainoastaan klo 17-19.

_____

“Filthy fifty”

• 50 Boxihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 50 Hyppyleuka
• 50 swingi (amer.) (N 12kg / M 16kg)
• 50 askelta askelkyykkykävelyä
• 50 Knees to elbows
• 50 Push press tangolla (N 15kg / M 20kg)
• 50 Selänojennus
• 50 Wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
• 50 Burpee
• 50 Tuplanaruhyppy

Sunnuntaina 24.12. sali kiinni

Maanantaina 25.12. sali kiinni

Tiistaina 26.12. sali auki klo 17-19.

Aikaa vastaan:

• miehet 50-40-30-20-10cal
• naiset 40-30-20-10-5cal

Vuorotellen parin kanssa. Molemmat soutavat samat kalorit(miehet 150cal / naiset 105cal). Toinen soutaa, toinen lepää.

Tässä ei säästellä! ALL OUT!!!

”12 Days Of Christmas”

Aikaa vastaan:

• 1 SDHP (sumo-deadlift-high-pull) (N 25kg / M 35kg)
• 2 thruster (N 25kg / M 35kg)
• 3 push press (N 25kg / M 35kg)
• 4 raaka rinnalleveto (N 25kg / M 35kg)
• 5 raaka tempaus (N 25kg / M 35kg)
• 6 swingi (N 16kg / M 24kg)
• 7 leuanveto
• 8 knees-to-elbows
• 9 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 10 tuplanaruhyppy
• 11 burpee
• 12 askelkyykkykävely levypaino pään yllä (N 15kg / M 20kg)

HARJOITUKSEN KULKU:

Harjoituksessa on kaiken kaikkiaan 12 kierrosta ja yhteensä liikkeistä kertyy 364 toistoa. Harjoitus etenee siten, että jokaisella kierroksella aloitetaan listan seuraavalla liikkeellä ja tehdään toistot suurimmasta pienimpään:

▪ 1.kierros: 1 SDHP

▪ 2.kierros: 2 thruster + 1 SDHP

▪ 3.kierros: 3 push press + 2 thruster + 1 SDHP

▪ 4.kierros: 4 raaka rive + 3 push press + 2 thruster + 1 SDHP

▪ 5.kierros: 5 raaka tempaus + 4 raaka rive + 3 push press + 2 thruster + 1 SDHP

jne…….

“Karhun Reiret” – Porissa pidettyjen vuoden 2012 CrossFit SM-kisojen finaalilaji

Aikaa vastaan:

• 10 takakyykkyä (N 60kg / M 100kg)
• 50 kahvakuulaswingiä (silmien yläpuolelle) (N 24kg / M 32kg)
• 20 etukyykkyä (N 42,5kg / M 85kg)
• 40 boksihyppyä 50cm
• 30 valakyykkyä (N 30kg / M 60kg)
• 30 T2B – varpaat tankoon

Alkavalla minuutilla yksi nosto. Lisää painoa 5kg minuutin välein. Jatka niin pitkälle kuin pääset.

Lähtöpainot:

• 40kg, jos maksimi 110kg tai alle
• 60kg, jos maksimi 110-130kg
• 80kg, jos maksimi 130-150kg
• 100kg, jos maksimi 150-170kg
• 120kg, jos maksimi 170-190kg
• 140kg, jos maksimi 190-210kg
• 150kg, jos maksimi yli 210kg

_____

Aikaa vastaan:

21-15-9

• leuanveto
• rengasdippi