Pääsiäisen poikkeusaikataulut:

▪ Lauantaina auki normaalisti klo 10-12

▪ Sunnuntaina KIINNI

▪ Maanantaina auki ainoastaan klo 17-19

_____

Kehonhallintaa

_____

Aikaa vastaan:

• 30 man maker (N 2x15kg / M 2×22,5kg)

3min tauko

• 30 wall-climb

3min tauko

• 30/30 bulgarian split squat (N 2x12kg / M 2x16kg)

Huomio! Poikkeusaikataulu. Sali illalla auki ainoastaan klo 16-18! Aamulla klo 10-12.

Pääsiäisen poikkeusaikataulut:

• Lauantaina auki normaalisti klo 10-12
• Sunnuntaina KIINNI
• Maanantaina auki ainoastaan klo 17-19

_____

Aikaa vastaan:

• 30 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 30 hyppyleuka
• 30 swingi(amer.)(N 12kg / M 16kg)
• 30 askelkyykky
• 30 knees-to-elbows
• 30 push press (N 15kg / M 20kg)
• 30 selänojennus
• 30 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
• 30 burpee
• 30 tuplanaruhyppy

_____

EXTRAT:

• TABATA (vapaavalintainen)

Takakyykky 1RM

_____

Aikaa vastaan:

• 25 maastaveto (N 80kg / M 100kg)
• 25 rinnalleveto+työntö(kyykyn kautta) (N 40kg / M 60kg)
• 25 thruster (N 25kg/ M 35kg)
• 25 valakyykky (N 15kg / M 20kg)

Käytä samaa tankoa koko harjoituksen ajan. Lataa painot siten, että voit nopeasti poistaa kiekkoja seuraavaan liikkeeseen siirryttäessä.

HUOMIO! Sali kiinni klo 8-16 yksityistilaisuuden vuoksi. Ei myöskään AVAIN-treenaajille tuohon aikaan. Illalla normaalisti auki 16-20.

_____

10min, alkavalla minuutilla 5-10x tiukka leuanveto.

Tulokseen yhteismäärä. Kommenttiin sarjat.

_____

Aikaa vastaan:

• 2000m soutu
• 50 burpee♥
• 50 swingi(ven.) (N 24kg / M 32kg)

_____

EXTRAT:

• 4 x 10-20 penkkipunnerrus käsipainoilla
• 4 x 15-25 GHD-istumaannousu

HUOMIO! SALI HUOMENNA TIISTAINA KIINNI KLO 8-16 YKSITYISTILAISUUDEN VUOKSI. ILLALLA NORMAALISTI AUKI.

_____

20min, joka toisella minuutilla 3 x raaka tempaus

_____

Aikaa vastaan:

30-20-10

• käsipainotempaus (N 15kg / M 22,5kg)
• boksihyppy (N 50cm / M 60cm)

_____

EXTRAT:

• 4 x 1min farmarikävely @AHAP
• 4 x 8-12(per jalka) rear foot elevated split squat

17min amrap parin kanssa:

▪ 60 maastaveto

▪ 30 burpee

▪ 60 etukyykky

▪ 30 burpee

▪ 60 push press

▪ 30 burpee

▪ max reps rinnalleveto & työntö

N 40kg / M 60kg

_____

EXTRAT:

• 4 x 5m/5m monster walk
• 4 x 15 hip extension

7min amrap:

• 3 thruster (N 29kg / M 45kg)
• 3 chest-to-bar-leuanveto
• 6 thruster
• 6 c2b
• 9 thruster
• 9 c2b
• 12 thruster
• 12 c2b
• 15 thruster
• 15 c2b
• 18 thruster
• 18 c2b

jne…

EXTRAT:

• 4 x 1min Kettlebell front rack carry @ as heavy as possible

Valakyykky 5-5-5-3-3-3

_____

7min amrap:

• 20 pistoolikyykky
• 15 swingi (amer.)(N 16kg / M 24kg)
• 10 etunojapunnerrus

_____

EXTRAT:

• 4 x 10 istumaannousu lisäpainolla
• 4 x 10-15 band pull-aparts

Huomio! Sali aamupäivän kiinni yksityistilaisuuden vuoksi. Illalla normaalisti auki klo 16-20.

_____

Penkkipunnerrus 5-5-5-3-3-3-1

_____

Aikaa vastaan:

• 100 tuplanaruhyppy
• 50 ilmakyykky
• 40 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
• 30 maastaveto (N 42,5kg / M 60kg)
• 20 leuanveto
• 10 rinnalleveto(kyykyn kautta) (N 42,5kg / M 60kg)

______

EXTRAT:

• 4 x 10-15 kulmasoutu käsipainolla
• 4 x 30sek lankkupito lisäpainolla

HUOMIO! Huomenna tiistaina 20.3. sali aamupäivän kiinni yksityistilaisuuden vuoksi. Illalla normaalisti auki klo 16-20.

_____

30min amrap:

• Cluster (N 60kg / M 85kg)

(Skaalaus ~80% thruster-maksimista)

_____

EXTRAT:

• 3 x 10-15 kp hauiskääntö(hammer)
• 3 x 10-15 ojentaja alasveto kuminauhalla