Takakyykky 3-3-2-2-2-1-1-1-1

_____

Aikaa vastaan:

• N 30cal / M 40cal Assault Bike
• 30 käsipaino rinnalleveto & työntö (N 2x15kg / M 2×22,5kg)

10min, alkavalla minuutilla 5-10x tiukka leuanveto.

_____

Aikaa vastaan:

• 5 bar-over-burpee
• 10 thruster
• 5 bar-over-burpee
• 15 SDHP
• 5 bar-over-burpee
• 20 push press
• 5 bar-over-burpee
• 25 raaka rinnalleveto riipusta
• 5 bar-over-burpee
• 30 maastaveto
• 5 bar-over-burpee

(N 42,5kg / M 60kg)

Rinnalleveto & työntö 1-1-1-1-1-1-1

_____

3 kierrosta aikaa vastaan:

• 10 rinnalleveto+työntö (N 42,5kg / M 60kg)
• 400m juoksu

HUOMIO! Sali auki ainoastaan klo 10-11. AVAIN-oikeudella voi käydä normaalisti.

_____

Aikaa vastaan:

• 500m soutu
• 30 rinnalleveto + työntö (N 42,5kg / M 60kg)

HUOMIO! Sali huomenna lauantai auki ainostaan klo 10-11. AVAIN-oikeudella pääsee treenaamaan normaalisti.

_____

3 kierrosta aikaa vastaan:

• 800m juoksu
• 50 selänojennus
• 50 istumaannousu

30min amrap:

• 3 etukyykky
• 3/3 bulgarian split squat

Etukyykyn aloituspaino (N 15kg / M 20kg). Lisää jokaisella kierroksella 2,5kg painoa tankoon.

Käytä split squatissa käsipainoja tai kahvakuulia lisäpainona mikäli mahdollista. Tulos on kaikkien toistojen yhteismäärä.

10 kierrosta aikaa vastaan:

• 4 burpee
• 5 leuanveto
• 6 toes-to-bar
• 7 swingi (amer.)(N 24kg / M 32kg)
• 8 penkkipunnerrus (N 40kg / M 60kg)

5 kierrosta aikaa vastaan:

• 12 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
• 6 rinnalleveto ja työntö (N 35kg / M 50kg)
• 12 wall-ball
• 6 raaka tempaus (N 35kg / M 50kg)

Sali kiinni ohjattujen treenien osalta heinäkuussa viikot 28 ja 29, eli 9.-22.7.

AVAIN-oikeudelliset ovat saaneet ohjeet omatoimiseen treenaamiseen. Voit halutessasi suorittaa ”Main Siten”-ohjelmaa osoitteessa http://www.crossfit.com. Kyseiset treenit laitetaan myös salimme WodConnect-feediin.

Valitse jompi kumpi:

“Cindy”

20 min AMRAP:

• 5 leuanveto
• 10 etunojapunnerrus
• 15 ilmakyykky

Tai

“Mary”

20 min AMRAP:

• 5 käsilläseisontapunnerrus
• 10 pistoolikyykky vuorojaloin
• 15 leuanveto