Sali auki vain klo 10-11-

_____

• 1 min soutu – 1 min lepo
• 2 min soutu – 2 min lepo
• 3 min soutu – 3 min lepo
• 4 min soutu – 4 min lepo
• 3 min soutu – 3 min lepo
• 2 min soutu – 2 min lepo
• 1 min soutu

Yhteismatka on tuloksesi.

Huomio! Sali auki ilalla ainoastaan klo 16-18. Aamulla normaalisti auki.

_____

19min amrap:

• 3 muscle-up
• 1 viivajuoksu 5-10-15m
• 6 burpee box jump-over (N 50cm / M 60cm)

Burpeet hypitään kokonaan yli boksin, siihen koskematta.

Huomio! Perjantaina ja lauantaina supistettuja aikatauluja Linna Masters-kisojen vuoksi. Perjantaina sali aamulla auki normaalisti ja illalla auki vain klo 16-18 ja lauantaina ainoastaan klo 10-11.

_____

Klo 10-11 & 16-20 vapaata treenailua

(Etukyykky 9 x 10)

1.setti:

• 10 etukyykky (raskas, mutta jolla varmasti tulee 10 laadukasta toistoa)
• 10 etukyykky (10kg vähemmän edellisestä)
• 10 etukyykky (10kg vähemmän edellisestä)

Tauko 3-5min

2.setti

• 10 etukyykky (1.setin toisen sarjan paino)
• 10 etukyykky (10kg vähemmän edellisestä)
• 10 etukyykky (10kg vähemmän edellisestä)

Tauko 3-5min

3.setti

• 10 etukyykky (1.setin kolmannen sarjan paino)
• 10 etukyykky (10kg vähemmän edellisestä)
• 10 etukyykky (10kg vähemmän edellisestä

Settien aikana ei lepoa painojen vähentämiseen käytettyä aikaa enempää.

20min, joka toisella alkavalla minuutilla:

• 1 shoulder press + 3 push press + 5 push jerk

_____

Aikaa vastaan:

• 5-10-15-20m viivajuoksu
• 3 köysikiipeily
• 6 box-over-burpee
• 9 leuanveto
• 12 t2b
• 15 etunojapunnerrus
• 18 istumaannousu
• 21 ilmakyykky
• 5-10-15-20m viivajuoksu

Tempaus riipusta 1RM

_____

Open workout 11.1 & 14.1

10 min AMRAP:

• 30 tuplanaruhyppy
• 15 raaka tempaus (N 25kg / M 35kg)

3 kierrosta aikaa vastaan:

• 500m soutu
• 21 kahvakuulaswingi (amer.) (N 16kg / M 24kg)
• 12 leuanveto