20min, joka toisella alkavalla minuutilla 1 x karhukompleksi

(karhukompleksi = raaka rinnalleveto + etukyykky + ylöstyöntö + takakyykky + työntö niskan takaa)

_____

EXTRAT:

• 100+ alaselkälihasliikkeitä (selänojennus, hyvää huomenta, selkäpenkki yms.)

Treeni Loviisan urheilukentällä klo 11. Jos mahdollista, ota oma korttipakka mukaan. Korttipakasta tulisi löytyä 3 jokerikorttia. Jokunen ylimääräinen pakka löytyy myös talon puolesta, joten pakattomuus ei käy tekosyyksi poisjättäytymiseen 

_____

“Korttipakka”

Ota korttipakka ja sekoita se huolellisesti. Kuvakortit ovat 10-toiston kortteja, ässät 11-toiston kortteja, muut kortit antavat arvonsa(numeronsa) mukaisen määrän toistoja. Käännä pakasta aina päällimmäinen kortti ja suorita kortin osoittama määrä kunkin maan määräämää liikettä. Käy pakka kortti kortilta kokonaan läpi aikaa vastaan. Muista sekoittaa pakka huolellisesti.

▪ Hertta ♥ – etunojapunnerrus

▪ Ruutu ♦ – kahvakuulaheilautus amer. (N 16kg / M 24kg)

▪ Risti ♣ – ilmakyykky

▪ Pata ♠ – istumaannousu

▪ Jokeri – 1600m juoksu

_____

Huomio! Juhannuksena poikkeusaikatalut:

🔥 Juhannusaattona pe 22.6. perinteinen korttipakkatreeni urheilukentällä klo 11. Sali muuten kiinni.

🔥 Juhannuspäivänä la 23.6. ja su 24.6. sali kiinni (su poikkeus klo 18, katso alla)

🔥 Sunnuntaina 24.6. intervallitunti klo 18, jos mielii jumppaamaan. Tuolloin (klo 18-19) saa treenata myös crossfit-puolella omatoimisesti. Valmentaja ei ole käytettävissä.

🔥 Avain-treenaajat voivat käydä treenaamassa normaalisti 6-23

Huomio! Juhannuksena poikkeusaikatalut:

🔥 Juhannusaattona pe 22.6. perinteinen korttipakkatreeni urheilukentällä klo 11. Sali muuten kiinni.

🔥 Juhannuspäivänä la 23.6. ja su 24.6. sali kiinni (su poikkeus klo 18, katso alla)

🔥 Sunnuntaina 24.6. intervallitunti klo 18, jos mielii jumppaamaan. Tuolloin (klo 18-19) saa treenata myös crossfit-puolella omatoimisesti. Valmentaja ei ole käytettävissä.

🔥 Avain-treenaajat voivat käydä treenaamassa normaalisti 6-23

_____

Klo 10-11 & 16-20 vapaata treenailua

Etukyykky 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

_____

“Death by shoulder press @50% kehonpainosta”

• 1. minuutilla 1 x shoulder press
• 2. minuutilla 2 x shoulder press
• 3. minuutilla 3 x shoulder press

jne…jne…niin pitkälle kuin pääset.

Painon saa laskea välillä maahan tai telineeseen.

Aikaa vastaan:

• 100 ilmakyykky
• 5 thruster (N 35kg / M 50kg)
• 80 istumaannousu
• 5 thruster (N 35kg / M 50kg)
• 60 etunojapunnerrus (hand release)
• 5 thruster (N 35kg / M 50kg)
• 40 leuanveto
• 5 thruster (N 35kg / M 50kg)
• 20 toes-to-bar
• 5 thruster (N 35kg / M 50kg)

Tempaus 3-3-3-3-3

_____

10 kierrosta, amrap – 1min työ / 2min lepo

• 10 bar-over-burpee
• max reps raaka tempaus (N 47,5kg / M 70kg)

Tulos on tempausten määrä.

Klo 17-19 vapaata treenailua