20min amrap:

• 2 muscle up
• 4 käsilläseisontapunnerrus
• 8 kahvakuulaswingi (amer.) (N 24kg / M 32kg)

Aikaa vastaan:

• 1600m juoksu
• 2000m soutu
• 1600m juoksu

_____

EXTRAT:

• 400m farmarikävely @AHAP

Takakyykky

• 3 x 5 @70%
• 3 x 3 @80%

2min tauko sarjojen välissä

_____

5min amrap:

• 20 kahvakuulatempaus (N 12kg / M 20kg)
• 20 kahvakuulatempaus (N 16kg / M 24kg)
• 20 kahvakuulatempaus (N 20kg / M 28kg)
• max reps kahvakuulatempaus (N 24kg / M 32kg)

_____

EXTRAT:

4 kierrosta kahvakuulalla:

• 10/10 pään ympäri kierto
• 10 puolikuu

5 kierrosta(Maksimitoistot, ilman kelloa):

• penkkipunnerrus omalla kehonpainolla
• leuanveto

_____

EXTRAT:

• 20+ knee jump

15min, alkavalla minuutilla 1 x rinnalleveto riipusta

_____

3 kierrosta aikaa vastaan:

• 21 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 15 rengassoutu
• 9 toes-to-bar

_____

EXTRAT:

• 4 x 10-15 kulmasoutu käsipainolla
• 3 x 30-60sek kylkilankku

5 x 500m soutu

2min lepo soutujen välissä.

_____

EXTRAT:

• Kehonhuoltoa

25min amrap:

• 150 tuplanaruhyppy
• 50 etunojapunnerrus
• 15 raaka rinnalleveto (N 55kg / M 80kg)