Amrap:

5min amrap:

• Burpee

1min tauko

5min amrap:

• 7 maastaveto (N 50kg / M 70kg)
• 7 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)

1min tauko

5min amrap:

• turkkilainen ylösnousu käsipainolla (N 15kg / M 22,5kg)

1min tauko

5min amrap:

• 7 tempaus (N 25kg / M 35kg)
• 7 etunojapunnerrus

1min tauko

5min amrap:

• soutu (kalorit)

Huomio! Sali torstaina Itsenäisyyspäivänä suljettu. AVAIN-oikeudella voi käydä treenaamassa normaalisti.

______

(Takakyykky 9 x 10)

1.setti:

• 10 takakyykky (raskas, mutta jolla varmasti tulee 10 laadukasta toistoa)
• 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)
• 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)

Tauko 3-5min

2.setti

• 10 takakyykky (1.setin toisen sarjan paino)
• 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)
• 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)

Tauko 3-5min

3.setti

• 10 takakyykky (1.setin kolmannen sarjan paino)
• 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)
• 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä

Settien aikana ei lepoa painojen vähentämiseen käytettyä aikaa enempää.

Kulmasoutu 10-10-10

_____

Aikaa vastaan:

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Penkkipunnerrus (~75% kehonpainosta)
• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 leuanveto

Rinnalleveto riipusta 1RM

_____

Aikaa vastaan:

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

• wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
• kahvakuularinnalleveto & työntö (N 16kg / M 24kg)

Aikaa vastaan parin kanssa:

• soutu vuorotellen, kalorit 20-20-15-15-10-10-5-5
• 30 wall-climb vuorotellen
• 60 burpee vuorotellen
• 90 wall-ball-istumaannousu

Istumaannousuissa jalat vastakkain. Molemmat suorittaa 90 istumaannousua, pallo siirretään kaverille jokaisen toiston välissä.

6 kierrosta aikaa vastaan:

• 9 Burpee
• 9 Boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 9 Leuanveto
• 9 Thruster (N 30kg / M 40kg)
• 9 Toes-to-Bar

Käytä painoliiviä jos saatavilla (N 6kg / M 9kg)

30min, joka 3. minuutilla 1 x etukyykky + 2 x takakyykky

_____

Amrap: shoulder press

• 8 x 20sek työ / 10sek lepo

Lepovaiheessa paino suorilla käsillä. 
Paino välillä: keppi – 20kg tanko